Egzersiz ve Beslenme

Yapılan fiziksel aktivitelerin ‘egzersiz’ olarak algılanabilmesi için düzenli olarak haftada en az 3 kere 40- 45 dakika boyunca uygulanması gerekmektedir.

Egzersiz yapılmasının amacı başta kas-eklem hareketlerini iyileştirmek ve güçlendirmek, dayanıklılığı sağlamak, vüçuttaki toplam yağ miktarını azaltıp yağ yakan fabrikalarımız olan kas miktarını arttırmak, metabolizmadaki oksijen dağılımını ve vücudumuzda meydana gelen metabolik süreçleri yoluna koymaktır. Egzersiz keyifli bir şekilde yapılırsa ancak düzenli hale gelebilir.

Küçük egzersizlere ne dersiniz?

Çok yoğun ve ağır egzersiz programları yerine daha uzun süreli ve daha sık yapılan egzersizler tercih ederseniz böylece egzersize olan adaptasyon ve motivasyon düzeyinizde artacaktır.

Günlük tempo ve yoğun hayat akışı içinde spor salonuna gidip spor yapmaya vakit bulunamayabilir işte bu gibi durumlarda bulunduğumuz ortamda küçük egzersizler yapmaya çalışabiliriz, bir kaç kat için asansör yerine merdivenleri kullanabiliriz, 15-20 dakikalık mesafelere arabayla değil de yürüyerek gitmeyi deneyebiliriz, metroda yürüyen merdivenleri kullanmak yerine basamaklardan çıkmayı alışkanlık haline getirebiliriz. Uygulanan bu küçük egzersizlerin vücudumuza geri dönüşü yüz güldürücü olacaktır. Küçük egzersizlerde ki amaç; 'vücudu haraketli halde tutmak'tır.

Egzersiz öncesi ve sonrası öğün planı nasıl olmalı?

Sabahları kalktığınızda 8-12 saatlik açlıktan sonra kanda dolaşan serbest yağ asitleri en yüksek seviyede olur. Bu nedenle sabah aç karnına yapılan kardiyo tarzı yürüyüş, yüzme, koşu ve bisiklet egzersizleriyle yağ yakımı daha fazla olur. Ancak hipoglisemi ile ilgili şikayetleri olan bireylerin, yemek yedikten sonra egzersiz yapmalarını öneriyoruz.

Gün ortasında egzersiz yapılacak ise aç karnına olmamalıdır. Hafif bir öğünden 1 saat sonra uygun olacaktır. Karbonhidratı ve proteini kombinasyon olarak içeren yiyecek ve içecekleri egzersiz öncesi beraber olarak tüketmenin, kuvveti ve yağsız vücut kitlesini arttırdığı bulunmuştur. Kepek ekmekli bir tost veya light süt ile muz veya meyve ile yoğurt veya diyet bisküvi ile ayran/süt pratik olarak yenilebilir. Araştırmalar egzersiz öncesinde şeker oranı yüksek besinlerin tüetiminin yağ yakımına engel olduğunu göstermektedir bu nedenle egzersiz öncesi ve sonrası yenilen besinlere çok dikkat edilmesi gerekiyor.

Egzersiz sonrasında, glikojen depolarında azalma olacağı için özellikle ilk yarım saat içinde karbonhidratlar ve proteinler (3 grama, 1 gram) tüketilmelidir böylece kaslarda biten glikojen depoları yenilenir.

Yeterli sıvı tüketimi çok önemli

Egzersiz ile oluşan su kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalır. Vücut ağırlığındaki % 2 su kaybı performansı olumsuz etkiler. Bu nedenle egzersiz esnasında mutlaka su içilmelidir. Sıcak ve soğuk su arasındaki önemli fark mideyi terk etme hızıdır. Sıcak su yağları eritmez midede 80 dk kalarak açlığa engel olur. Soğuk su mideyi 20 dk içinde terk eder ve kaybedilen suyu hemen yerine koyar. Bu sebeple egzersiz esnasında su sıcak olmamalıdır, oda sıcaklığında yada soğuğa yakın su tercih edilmelidir. Yeterli su içildiğini anlamak için idrar rengi de kontrol edilebilir, koyu renk idrar az su içildiğinin iyi bir göstergesidir.

Egzersiz yapmanın yararları

Kandaki glukoz seviyesini düzenler
Kan basıncını düşürür
Sağlık riskleri azaltır
Uyku kalitesini arttırır
Daha fazla enerji kazandırır
Stresi azaltır, yorgunluk hissi minimum seviyeye düşürür
Kemik ve kas kuvveti sağlar
Osteoporoz riskine karşı koruma sağlar
Vücut postürünü düzeltir
Vücuttaki toplam yağ miktarını azaltır
Kalp-damar sistemini ve akciğerlerin kapasitesinin güçlenmesini sağlar
Sıkı bir cilt tonusunu destekler
Zihinsel performansta artış sağlar