Porsiyon Ölçümleme
Diyetisyen Serkan Tutar
Yediğiniz her besin türü için porsiyon ölçüsü ile yeme sıklığına dikkat ederseniz; hem günlük kalori miktarınızı ölçümleyebilir hem de istediğiniz şeyleri yiyebilirsiniz.
Evdeyken küçük tabak ilkesi:
Sofralarınızda kullanacağınız tabakların çapı küçüldükçe, tüketmiş olduğunuz besinin miktarı da muhtemelen azalacaktır. Başarılı kilo yönetimi için yemeklerinizi salata veya tatlı tabaklarına alabilir ve tencereleri mutfakta bırakabilirsiniz. Böylece bir öğünde aldığınız kaloriyi azaltabilir, günlük kalori sınırınızı aşmayabilirsiniz.
Ev dışında yemek seçimi:
Çoğunlukla dışarıda yemek seçimi yapmakta zorlanırız ve genellikle yanlış tercihler yaparız. Oysa dışarıda da başarılı beslenmek zor değildir. Tabağınızın yüzde 50’sini salata ve sebze yemeği; yüzde 25’ini ekmek, pilav ve makarna gibi tahıl ürünleri; yüzde 25’ini ise ızgara, haşlama veya fırında pişmiş yağsız et ürünleri ile dolu olması faydalı bir prensip olabilir. Böylece beslenmeniz hafif yemekler ile sağlanabilir.
Önerilen sağlıklı porsiyon eşitlikleri:
30 gram Et
(Hali hazırda devam eden Bakanlık porsiyon çalışmalarındaki değişiklikler olabilir, o yüzden porsiyon lafı kaldırıldı)
Pirzola
|
1 Küçük boy |
| Biftek |
1 Küçük boy |
| Tavuk Göğüs (Beyaz et / derisiz) |
2 Yumurta büyüklüğünde |
| Tavuk But (Siyah et / derisiz) |
1 Yumurta büyüklüğünde |
| Alabalık |
1 Yumurta büyüklüğünde |
| Levrek |
2 Yumurta büyüklüğünde |
| Karides |
5 Adet |
| Beyaz Peynir |
1 Dilim |
200 Ml Süt
| Süt (Tam yağlı) |
1 Su bardağı |
| Süt (Yarım yağlı) |
1+ ¼ Su bardağı |
| Yoğurt (Tam yağlı) |
1 Su bardağı |
| Yoğurt (Yarım yağlı) |
1+ ¼ Su bardağı |
25 gram Tahıl Ürünü
| Ekmek (Buğday, çavdar, mısır) |
1 İnce dilim |
|
| Hamburger Ekmeği |
½ Adet |
|
| Pirinç Pilavı (Yağlı) |
2 Yemek kaşığı dolusu |
45-50 gram |
| Haşlanmış Pirinç (Pişmiş) |
3 Yemek kaşığı dolusu |
50 gram |
| Bulgur Pilavı (Yağlı) |
2 Yemek kaşığı dolusu |
45-50 gram |
| Haşlanmış Bulgur (Yağsız) |
3 Yemek kaşığı dolusu |
50 gram |
| Haşlanmış Makarna (Yağsız) |
3 Yemek kaşığı dolusu |
50 gram |
| Galeta (Sade büyük) |
1 Adet |
|
| Simit (Sokak simidi) |
¼ Adet |
|
| Kestane |
2-3 Orta boy |
|
Meyve
| Elma |
1 Küçük boy |
120 gram |
| Armut |
½ Orta boy |
120 gram |
| Portakal |
1 Orta boy |
120 gram |
| Mandalina |
2 Orta boy |
120 gram |
| Greyfurt |
½ Büyük boy |
150 gram |
| Turunç |
1 Orta boy |
120 gram |
| Muz (İthal) |
½ Orta boy çikita |
60 gram |
| Muz (Yerli) |
1 Küçük boy (Anamur) |
60 gram |
| Kivi |
1 Orta boy |
120 gram |
| Ananas (Taze) |
3 Halka |
120 gram |
| Ananas (Konserve) |
2 Halka |
80 gram |
| Ayva |
¼ Orta boy |
100 gram |
| Nar |
½ Orta boy |
100 gram |
| Üzüm |
15 İri tane |
100 gram |
| Yenidünya (Malta eriği) |
6 Adet |
100 gram |
| Kayısı (Taze) |
3-4 Adet |
120 gram |
| Taze incir |
1 Adet |
100 gram |
| Kiraz |
12 Adet küçük – 8 adet iri |
90 gram |
| Vişne |
16 Adet |
100 gram |
| Kırmızı erik |
6 Adet |
120 gram |
| Yeşil erik |
12 Adet küçük – 8 adet iri |
120 gram |
| Dut |
½ Su bardağı (15 adet) |
70 gram |
| Böğürtlen |
¼ Su bardağı (20 adet) |
100 gram |
| Çilek |
8 Adet iri |
150 gram |
