Ramazan’da sahura kalkmayı ihmal etmeyin
Ramazan ayında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişir, az ve sık yeme prensibini yerine getirmek muhtemelen mümkün olmaz. Bu dönemde özellikle kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketiminin arttığı, sebze, meyve ve beyaz et tüketimin azaldığı gözlemlenmektedir. Oysa unutmamak gerekir ki, günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarına dikkat etmek hayatın her günü ve her dönemi için önemlidir. Bu değişiklik birçok sağlık problemini tetikleyebileceği gibi kişilerin ramazan ayı sonunda kilo almalarına da sebep olabilir.
Uzun süren açlıktan sonra boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve kan şekeri yükselmelerine, mide-barsak rahatsızlıklarına sebep olabilir bu nedenle iftar saatinden itibaren gece boyunca ihtiyaç duyulan besinleri aralıklarla yemek önemlidir. Oruç tutan kişiler yaklaşık 12 saat açlık ile karşı karşıya kalmaktadır. Bu açlık süresi içinde muhtemel kan şekeri düşüşleri gözlenir. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlayabilir ve daha düşük değerlere ulaşabilir. Bu nedenle az ve sık beslenme ilkesi, kan şekerini dengelemek için faydalı bir uygulama olabilir. Aksi takdirde baygınlık hissi, baş dönmesi, el titremelerinin görülmesi olasıdır. Ayrıca birey iftar vakti geldiğinde yaşadığı şiddetli açlıktan dolayı fazla miktarlarda besin tüketebilir. Öğünler; Sahur, akşam yemeği ve yemek sonrası ara öğün şeklinde 3-4 Öğün olarak düzenlenebilir
Sahurun önemi
Beslenme açısından en önemli nokta sahura kalkılması koşulunun yerine getirilmesi olarak düşünülebilir. Sahura kalkıldığında, midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler seçilebilir. Kıymalı veya zeytinyağlı sebze yemekleri veya tahıl çorbaları, esmer ekmek çeşitleri, az tuzlu peynir, yoğurt, süt, meyve gibi hafif besinlerin tercih edilmesi uygun olacaktır. Çok tuzlu ve baharatlı yiyeceklerin yenilmemesi, yeterli su/sıvı alımı, kahve ve asitli içeceklerden uzak durulması tavsiye edilebilir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek veya gece yiyip yatmanın son derece zararlı olabileceği unutulmamalıdır. Hem formunuzu korumak hem de yataktan kalkmadan sahur yapmak istiyorsanız baş ucunuzda 1 bardak su ile diyet bisküvi, 1 muz, ve 1 kutu süt veya kepekli bir sandviç, su ve meyve bulundurup pratik bir sahur yaratabilirsiniz.
İftara su, peynir, zeytin, hurma veya kuru kayısı ile hafif başlayarak bir süre ara verdikten sonra ana yemeğe geçilmesi daha uygundur. Başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecek olabilir. Bağırsak problemi olanlar çorbalarına doğal lif ilavesi yapabilecekleri gibi kepekli ekmek de tercih edebilirler.
İftar sonrası tatlı
Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma işlemine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilerek sütlü tatlılar tercih edilebilir. Ramazanın simgesi haline gelen “güllaç” buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1 -2 kez sütlü tatlı yenilebilir. Diğer günlerde tatlı yerine meyve veya kuru meyveler seçilebilir. Elma, armut, kabak, kuru incir veya kayısı ile yapılan tatlıları, kaymak ilave etmeden, ceviz serperek ya da üzerine 1 top light dondurma ilave edip tüketmek de mümkündür. Miktara, saate ve yeme sıklığına dikkat etmek faydalı olacaktır. Tatlının hemen yemek üzerine değil de iftardan sonra en az 2 saat bekleyerek tüketilmesi muhtemelen daha uygun olacaktır.
Kaynaklar;
Aksoy M. (2000): Beslenme Biyokimyası, Hatipoğlu Yayınevi, Ankara
J el Ati, C Beji and J Danguir ,Increased fat oxidation during Ramadan fasting in healthy women: an adaptative mechanism for body-weight maintenance, Am. J. Clinical Nutrition, Aug 1995; 62: 302 - 307.