Lif yemek için nedenler

Lifler yani posa, vücudumuzun sindiremediği veya kana emilimini yapamadığı kompleks karbonhidratlara verilen isimdir. Posalar çözünen ve çözünmeyenler olarak iki tiptir. Çözünen posalar suda erir, çözünmeyen posalar ise suda erimezler. Çözünmeyen posaları bağırsak kaslarını harekete geçiren posalar olarak adlandırabiliriz. Her ne kadar çözünmeseler de kendileri sindirilmeden atık maddelerin bağırsak içindeki hareketini sağlarlar. Bu nedenle de “vücudun süpürgesi” olarak bilinirler. Çözünen posalar ise dışkıya yumuşaklık, jel kıvamı ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar ve bu sayede kabızlığı önlerler.

Posa ette de, sütte de, balıkta da bulunmaz. Sadece sebze, tahıl, meyve ve yemiş gibi toprakta yetişen gıdalarda bulunur. Peki neden beslenmemiz için bu kadar önemli?

1. Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi kalp hastalığına karşı koruyor. Mevcut araştırmalar günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hale getireceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen “enflamasyonu” azaltabileceğini gösteriyor. Diyete eklenen her 10 gram lif, kalp hastalığından ölme riskini % 27 azaltıyor.

2. Çözünebilir lifler kandaki kötü kolesterolü düşürüyor. Çözünebilir lifler vücuttan geçerken suyu emerek kötü LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı oluyor. Yüksek miktarda çözülebilir lif içeren besinler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer baklagiller, sebze ve meyveler bulunuyor.

3. Çözünemeyen lifler bağırsakların “boşaltımını” kolaylaştırır. Bu besinsel liflerin tüketimi arttıkça dışkı miktarı da artar. Sonuç vücutta daha hızlı bir yolculuk ve daha fazla normal bağırsak hareketidir. Tam tahıllı ekmek veya esmer pirinç gibi tam tahıllı yiyecekler çözünemeyen lifler için iyi bir kaynaktır. Bazı yiyecekler doğal laksatif olan maddeler içerir. Bunlar arasında lahana, ravent, bal, incir, erik, ahududu, çilek ve pişirilmiş elma bulunur.

4. Besinsel lif, diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Hatırlayın ki, besinsel lif vücut tarafından emilmeyen bir karbonhidrattır. Bu nedenle lif açısından zengin bir diyet daha az kan şekerine dönüşen total karbonhidrat demektir. Ayrıca yüksek lifli yiyecekler daha yavaş sindirilirler ve sonuç olarak yemek sonrası kan şekeri daha yavaş yükselir.

5. Besinsel lif, gastrointestinal yolun sağlığına iyi gelir. Meyve, sebze ve tam tahıllılarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri kalın bağırsakta mayalanır ve vücudumuzun kalsiyum gibi önemli mineralleri emmesine yardımcı olabilir.

6. Besinsel lif, kilo almaya karşı koruyucu olabilir. İnsan vücudu liften hiçbir enerji veya kalori almaz. Bu nedenle lif açısından zengin besinler yediğimiz zaman bizi doyuran ancak göbeğe dönüşmeyen bir “kütle” yemiş oluruz. Ayrıca, lifi yüksek yiyecekleri çok çiğnemek gerekir. Yemeğinizi ne kadar çok çiğnerseniz, o kadar kalori harcarsınız ve metabolizmanızın hızlanmasına yardım edersiniz. Üstelik lif açısından zengin yiyeceklerin kalorisi daha düşüktür. Örneğin bir kase brokolide (lif açısından zengin) 25 kalori varken, bir kase pilavda (lif oranı düşük) 200’den fazla kalori vardır.

Ne kadar life ihtiyacımız var?

Yediğimiz her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram besinsel lif öneriliyor. Bu çoğu yetişkin kadın için 25 gram, erkekler için ise 38 gram anlamına geliyor. Çoğu sebze, meyve ve tahılda porsiyon başına 2-3 gram besinsel lif bulunuyor. Posa ihtiyacını karşılamak için lifli bisküviler, tahıllı gevrekler de iyi seçimler olabilir.


Kaynaklar:
• Lairon D, Arnault N, Dietary fiber intake and risk factors for cardiovascular disease,Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, No. 6, 1185 -1194, Dec. 2005
• Duyff R. L., American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide, 2002
• Quinn, B “Reasons to eat fiber” Nov. 2008.
• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr Health benefits of dietary fiber.Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188 -205.